Всем спать!
Как показывают медицинские исследования, сегодня население планеты спит в среднем на час меньше нормы. Размеренная неспешная жизнь осталась в прошлом, и многие, особенно жители мегаполисов, считают ее непозволительной роскошью. Работа допоздна, потом фитнес или спа-процедуры, иногда походы на концерты или в музеи, встречи с друзьями, затягивающиеся глубоко за полночь. А еще дорога на работу и обратно, магазины, домашние дела, уроки с детьми, гулянье с собакой… В общем, проблема сна вызывает серьезную тревогу у специалистов. Уже доказано, что хроническое недосыпание может иметь самые неприятные последствия. За подробностями мы обратились к врачу-сомнологу Станиславу Юрьевичу ШЕКВУ.
— Станислав Юрьевич, неужели все так серьезно? Правда ли, что недосып может привести к развитию серьезных недугов?
— Большинство людей спят треть жизни и очень правильно делают. Ведь у тех, кто бодрствует ночью, в пять — восемь раз чаще развиваются гипертония, инфаркт миокарда, язвенная болезнь, сахарный диабет, мигрень и многие другие тяжелые заболевания.
— А что, собственно, происходит во время сна и есть ли хоть какая-нибудь польза от сновидений?
— Сон залечивает раны, восстанавливает деятельность внутренних органов. Во сне наш рассудок освобождается от накопившихся дневных забот. Сердце работает вполсилы, пульс падает до 40 ударов в минуту, благодаря чему успевают очиститься и отдохнуть легкие и печень. Понижается кровяное давление, ослабевает мышечное напряжение, происходит выработка половых гормонов и выброс в кровь гормонов роста, играющих важную роль в процессе регенерации клеток и образования новых белков.
Пребывая в объятиях Морфея, мы видим сны, что чрезвычайно важно для нашей жизни. Ведь сновидения — важнейший элемент психологической защиты человека. Борясь за достойное существование, то и дело ломая голову над решением тех или иных проблем, мы, вконец измученные, ложимся вечером в кровать и засыпаем. Лишняя информация, полученная днем, может торчать в мозгу как заноза. Она становится причиной возникновения новых вредных связей между отдельными участками коры головного мозга и активирует нервные клетки, что влечет за собой фантазии и навязчивые представления. В 1983 году нобелевский лауреат биофизик Фрэнсис Крик и математик Грейм Митчисон высказали предположение, что назначение сновидений как раз и состоит в том, чтобы разрушать эти вредные связи, а вместе с ними и обременительные фантазии. Иными словами, сны помогают забывать то лишнее, что проникло в мозг в течение дня.
— Но люди такие разные: кто-то страдает от бессонницы, кому-то для восстановления сил достаточно поспать всего несколько часов. Неужели всех под одну гребенку: 9 часов сна и не меньше?
— Нет, скорее, каждому по потребности. Так, среднестатистический взрослый человек в среднем должен спать не меньше 8 часов в сутки, иначе недалеко и до нервного расстройства! Понято, что продолжительность сна у каждого индивидуальна. К примеру, такие исторические личности, как Ленин, Наполеон, Жуков, тратили на сон не более 5 часов в сутки, а вот Эйнштейн любил поспать и проводил в постели по 10–12 часов.
— А как понять, выспался ты или нет?
— Вообще-то субъективные и объективные ощущения сонливости расходятся, и проверить, выспался ли человек, можно только с помощью специальных тестов. Кстати, многие, особенно молодежь, ошибочно полагают, что если чувствуют себя хорошо после череды бессонных ночей, то их здоровью ничто не грозит. Опасное заблуждение! Они рискуют разрушить свой организм, который, не имея возможности перевести дух во время сна, пускает в дело последние резервы. А они, увы, не безграничны.
— А нельзя обойтись какой-нибудь таблеткой или витаминами?
— Зачем что-то выдумывать, когда мать-природа обо всем позаботилась?
Есть такой замечательный гормон мелатонин, вырабатывающийся в шишковидной железе (эпифизе) в темное время суток. Кстати, на свету гормон сна разрушается, именно поэтому мы просыпаемся, когда наступает утро. Если у нас вырабатывается достаточное количество мелатонина, мы крепко спим всю ночь, а утром встаем бодрыми. Если же уровень гормона опускается ниже нормы, нарушается обмен веществ, возникают сбои в различных органах и системах.
— А можно как-то повысить выработку мелатонина естественным путем?
— Конечно. Спите в абсолютной темноте, в хорошо проветренной, прохладной комнате. Старайтесь утром находиться на солнце или в хорошо освещенном помещении. Ешьте почаще овсяные хлопья, рис, бананы, растительные масла, богатые омега-6 жирными кислотами. Принимайте ниацин (В3), а также магний и кальций (стакан теплого молока на ночь). Резко ограничьте употребление или совсем откажитесь от кофе и алкоголя.
— Ну а если работать приходится так много, что выспаться нет никакой возможности? Что делать в этом случае?
— Можно и даже нужно подремать днем. Лучше всего, как говорится, прикорнуть минут на 20 — этого вполне достаточно, чтобы восстановить силы истощенного организма. Дневной сон продолжительностью более одного часа говорит о том, что у вас уже есть проблемы с ночным сном.
— А как быть с нарушениями суточного биоритма при смене часового пояса, когда человек едет в отпуск или командировку?
— Чтобы этого не случилось, во время путешествий следует употреблять сладости и богатую белком пищу. Высокое содержание крахмала и сахара в этих продуктах вызовет сонливость, человек отключится ненадолго, и его организм адаптируется к смене часового пояса. Если же вам нужно взбодриться, сделайте небольшую физзарядку, она благотворно воздействует на кровообращение и тонус мышц. А вот от лекарств лучше отказаться, чтобы снизить вероятность сбоя биологических ритмов.
— А как насчет рюмочки алкоголя перед сном? Многие утверждают, что для них это лучшее снотворное.
— Это глубокое заблуждение. Алкоголь действительно вызывает сонливость, однако во время сна он может проявить свои возбуждающие свойства. Кроме того, наши внутренние органы во время сна должны отдыхать. Если же вы выпили хоть немного, им будет не до отдыха. Они примутся работать вовсю, стараясь переработать и вывести алкоголь из организма. Компьютерные игры и телевизор тоже не помогут расслабиться, потому как любые эмоции возбуждающе действуют на наш организм.
Сигарета на ночь — тоже не лучший вариант. Ведь никотин повышает артериальное давление, приводит к учащению сердцебиения и стимулирует активность мозга. Никак не помогут делу интеллектуальные и физические упражнения. Последние повышают уровень адреналина, значит, вашему организму потребуется время, чтобы израсходовать его и успокоиться.
И еще: не стоит увлекаться снотворными. При длительном использовании они вызывают привыкание, приводя к нежелательным побочным явлениям.
— Вы перечислили все, чего перед сном делать не нужно. А что необходимо для крепкого и здорового сна?
— Пожалуй, я не открою Америки, если скажу, что перед сном полезны пешие прогулки, плавание, чтение книг и прослушивание аудиокниг. Можно выделить 15–20 минут, чтобы провести специальную медитацию для хорошего сна. В Интернете сегодня можно найти огромное количество медитативных практик на успокоение и расслабление. Как говорится, было бы желание… Примите перед сном теплую ванну (идеальная температура — 37°С). Добавьте в воду несколько капель эфирного масла лаванды, иланг-иланга, мяты или майорана. Закутайтесь в мягкое полотенце — и в постель. Качественный сон вам гарантирован. И наконец, самое приятное. Ученые доказали, что лучшее средство от бессонницы — это… секс. После него в организм выбрасываются эндорфины, серотонин и другие химические вещества, помогающие крепко заснуть. Попробуйте!
Релакс-режим
Выражение «готовиться ко сну» существует не просто так. Многим оно покажется старомодным, ведь в ХХI веке никто по полчаса не расплетает косы и не греет воду для купания. Однако определенный подготовительный ритуал завести стоит. Сомнологи рекомендуют за пару часов до сна приглушить в квартире свет и перейти на точечное мягкое освещение. Оно заранее настроит мозг на релакс-режим и поспособствует выработке мелатонина — естественного гормона сна.
Беседовала Евдокия ФЕДОРОВА